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Preguntas sobre el "AYUNO" y cómo puede mejorar nuestra salud

Ayuno es una palabra muy mencionada últimamente. Se la oímos a amigos y familiares. Lo practica la profesora, el compañero del gimnasio, el conserje del trabajo y la compañera de la oficina.Y, sobre todo, escuchamos que suma adeptos entre los famosos del cine y la televisión. Según cuentan, les hace sentirse más sanos.


¿Cómo se puede practicar?

En términos generales, el ayuno consiste en abstenerse total o parcialmente de comer o beber durante un período de tiempo determinado, aunque se pueden incluir bebidas no calóricas durante el tiempo en el que se lleva a cabo.
Dicho esto, hay muchas formas de ayunar.
Es posible hacerlo durante períodos prolongados; por ejemplo, durante tres días.
O podemos practicar el llamado ayuno intermitente, en períodos de 24 horas (un día sí y otro no).
Una forma más sencilla de ayunar es lo que llamamos ingesta restringida en el tiempo.
En este caso, comemos todos los días, pero reducimos el número de horas que dedicamos a ello.
Por ejemplo, podemos realizar todas nuestras ingestas diarias en un período de 10 horas y ayunar las restantes 14.
O, si somos más estrictos, comeremos durante 8 horas y nos abstendremos de probar bocado durante las 16 restantes.

¿Qué le ocurre al metabolismo durante el ayuno?

El período de ayuno deja a las células sin su principal fuente de energía: los nutrientes, especialmente los azúcares.
Nuestras células tienen que adaptarse a esta situación y, en consecuencia, el organismo modifica su metabolismo para buscar otros medios de conseguir la energía necesaria.
Ocurre así: mientras las células reducen su actividad (se ponen al ralentí), el hígado adapta el metabolismo y fabrica unos compuestos químicos llamados cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía.
Finalmente, el tejido graso libera las reservas de grasa almacenadas.

¿Mejora mi estado de salud?


Los protocolos de ayuno afectan a todo nuestro organismo.
En primer lugar, el cerebro mejora su capacidad de responder al estrés y se reduce su inflamación.
Además, el corazón se vuelve más resiliente, desciende la presión arterial, aumenta el control de los niveles de glucosa en la sangre, se reduce la inflamación intestinal y mejora el estado de nuestra microbiota intestinal.
El ayuno puede ayudar a mejorar la calidad del envejecimiento, como estamos estudiando en nuestro grupo de investigación, pero también parece generar una mayor sensación de hambre.
Respecto al control del peso, esta práctica puede, efectivamente, ayudar a adelgazar y, lo que es más importante, a reducir la masa grasa.
No obstante, también es posible perder masa muscular al realizar el ayuno. De manera que una de cal y otra de arena.

¿Es mejor seguir una dieta al estilo tradicional o ayunar?

Perder peso no es sencillo: hacer una dieta que suponga reducir las calorías que ingerimos resulta, como el ayuno, difícil de mantener.
Entonces, ¿cuál es la mejor opción? No hay una única respuesta.
Cada persona es un mundo, que diría mi abuela: a unos nos puede resultar más fácil comer todos los días, reduciendo la cantidad, y a otros les costará menos trabajo ayunar.
Tampoco hay pruebas científicas de que el ayuno aporte mayores beneficios que las dietas al uso.
Probablemente se debe a que el resultado depende de cada individuo en particular.
Es lo que llamamos la nutrición de precisión, que no es objeto de este artículo.
En cualquier caso, sí existen algunas evidencias.
Algunos estudios han sugerido que la adherencia o cumplimiento de los protocolos de ayuno es mayor que la de las dietas convencionales con restricción de calorías.
En cuanto a las modalidades existentes, la ingesta restringida en el tiempo es sencilla de aplicar en nuestro día a día y aporta beneficios, siempre que sea temprana.
Con esto me refiero a que, según se ha comprobado, realizar el período de ayuno por la tarde (adelantar la cena) aporta más ventajas.
De hecho, los resultados indican que abstenerse de comer por la mañana (retrasar el desayuno) no implica ningún beneficio.

Si comienzo un protocolo de ayuno, ¿cómo lo hago?

Lo mejor es ponerse en manos de un especialista en nutrición que le ayude a diseñar unas pautas adaptadas a sus necesidades y posibilidades.
Pero ¡ojo!, durante el período de ayuno es posible sufrir episodios de hipoglucemia.
Por eso es necesario monitorizar el estado de salud durante el tiempo en el que se lleve a cabo, especialmente si sufre diabetes.
Si tiene algún otro problema de salud, es importante consultar con un médico antes de iniciar el ayuno.
Y, para finalizar, si practica deporte regularmente, el protocolo debe estar coordinado con dicha práctica.

*Lidia Daimiel Ruiz, José Antonio Celada Guerrero y Yolanda Jiménez Pérez son investigadores del Instituto IMDEA Alimentación.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons.
 

Estas son las consecuencias en tu salud mental por la televisión

Si bien, hoy existe una amplia variedad de títulos atractivos para ver en el streaming, un reciente estudio detalló que el exceso de tiempo frente a la pantalla influye considerablemente en tu bienestar psicológico, hasta el punto en que cada hora diaria suma un 5% en las probabilidades de tener depresión. Aun así, hay más riesgos que debes conocer.


Después de una agotadora jornada, es común que muchas personas lleguen a su hogar a ver las nuevas temporadas de sus series favoritas o un interminable catálogo de películas que se encuentren en el streaming.

Pero a pesar de que tales historias pueden ser un momento de descanso en medio de las responsabilidades del día a día, pasar una gran cantidad de horas frente al televisor puede ser perjudicial para tu salud mental.

Así lo confirmó un equipo de investigadores de la Universidad de Fudan en Shanghái, China, quienes reunieron a una muestra de 221.599 personas para comparar su bienestar psicológico en función de cuánto tiempo invertían con sus ojos en la pantalla.

Los efectos del exceso de televisión en tu salud mental

Al analizar los resultados, los especialistas notaron que quienes veían más televisión eran un 26% más propensos a sentirse deprimidos, mientras que esta cifra subía a 42% en el caso de las personas sedentarias, es decir, que pasan más de ocho horas al día sentadas.

Asimismo, registraron que las posibilidades de tener depresión aumentaban en un 5% por cada hora diaria en que se mira la pantalla.

En palabras de uno de los autores del estudio, el doctor Na He, esto último “puede evitarse con cambios en el estilo de vida”, tales como adoptar una rutina de ejercicios que te ayude a alejarte del televisor, además de ejercitar tu cuerpo y reducir el riesgo de obesidad.

A inicios de este mes, la psicóloga de la Universidad de Stanford, Kelly McGonical, detalló una rutina de ejercicios dedicada específicamente a que mejores tu estado de ánimo, mientras que la escritora Tish Harrison Warren compartió un concepto que podría ayudarte a organizar tus hábitos, para así tener una vida más saludable y estructurada.

Mitos sobre el consumo de sal,como consumir

A medida que se acercan las fiestas, muchos comienzan a mirar su dieta con más atención para mantener el peso a raya, dado que asumen que, con toda seguridad, se pondrán encima un par de kilos, por los excesos de fin de año.


La atención suele estar enfocada en el consumo de hidratos de carbono, azúcares y grasas, y poca veces en la sal, un mineral que no engorda pero que puede provocar daños en nuestra salud cuando consumimos más de lo que deberíamos.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta de sal en adultos no debe superar los cinco gramos por día (el equivalente a aproximadamente dos gramos de sodio), para reducir la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Reducir la ingesta de sal no es tan difícil como parece, pero antes de ver cómo hacerlo despejemos algunos de los mitos más difundidos sobre el producto más usado en la gastronomía mundial.

1. En un día caluroso, si transpiras mucho, necesitas agregarle más sal a tu comida

Si bien es cierto que al sudar eliminamos cloruro de sodio, la cantidad es muy poca como para que necesitemos ingerir cantidades adicionales de sal.

Si el calor te ha hecho sudar más de lo habitual, es importante beber mucha agua.

Una dieta rica en minerales y otros nutrientes será suficiente para recuperar las sales que has perdido.

En el caso de haber sudado en exceso por haber hecho ejercicio, la situación es un poco diferente, pero todo depende en realidad de cuánto ejercicio hayas hecho.

De acuerdo a la Escuela Médica de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, si eres un trabajador manual que cumple un turno de 8 o 12 horas, puede que pierdas por la transpiración bastante sodio al día y puedas consumir una cantidad superior a la recomendada.

Pero si eres una persona generalmente sedentaria que hace en promedio unos 30 minutos de ejercicio al día, y sigues una dieta típica, lo más probable es que estés de por sí consumiendo demasiada sal, con lo cual no hay ninguna razón para que añadas más en tu dieta.

2. La comida sin sal no sabe a nada

Esto solo es cierto en un principio, si estás acostumbrado a comer con bastante sal.

Se debe a que las papilas gustativas tardan un tiempo en acostumbrarse.

Sin embargo, una vez que te habitúas a ingerir alimentos menos salados, es posible incluso que disfrutes más de la comida y descubras nuevos sabores que no habías notado antes por culpa del exceso de sal.

Cocinar con menos sal (o sin ella) es además una buena excusa para experimentar con especias conocidas y para atreverte a probar otras que te resulten menos familiares.

3. Los alimentos con alto contenido de sal tienen un sabor bastante salado

En absoluto.

Muchos alimentos ricos en sal pueden no parecerte salados porque pueden tener otros ingredientes como azúcares, que disimulan la sal.

Lo mejor para entender cuánta sal tienen los alimentos es leer el contenido de sodio de las etiquetas y no dejarte llevar simplemente por su sabor.

También debes tener en cuenta de que hay alimentos que pueden contribuir con bastante sal a tu dieta, pero no porque tengan necesariamente mucha, sino porque solemos comerlos en mucha cantidad, explica el Servicio Nacional de Salud Británico (NHS, por sus siglas en inglés) como por ejemplo el pan o los cereales para el desayuno.

4. Solo las personas mayores deben preocuparse por el consumo de sal

Según explica la OMS, comer mucha sal puede elevar la presión sanguínea a cualquier edad.

Pero además, si acostumbramos a los niños a no comer con mucha sal, nos aseguramos de que no desarrollen una predilección por los alimentos salados.

5. Reducir la sal puede ser malo para la salud

El sodio, el elemento clave que se encuentra en la sal, es fundamental para que nuestro organismo funcione de manera correcta.

Pero lo cierto es que, históricamente, la mayor parte de las poblaciones han ingerido más sal de la recomendada.

Es poco probable que reducir la sal afecte tu salud negativamente porque, de hecho, es muy difícil comer poca sal: la mayoría de alimentos que consumimos a diario contienen sal.

6. Consumir menos de 5 gramos como sugiere la OMS (o 6 gramos como recomiendan algunos gobiernos) es imposible

Quienes le ponen sal a todo, se llevan las manos a la cabeza cuando escuchan que la cantidad diaria recomendada equivale a un poco menos que una cucharita de té.

Pero si te lo propones, hay muchas cosas que puedes hacer para reducir la ingesta. Estos son algunos consejos que te pueden resultar útiles:
No abuses de las salsas, sobre todo la salsa de soja, que suelen tener un contenido elevado de sal. 

Las salsas de tomate suelen tener menos sal que las que incluyen queso, aceitunas, tocino o jamón.
Reemplaza las barras de cereal, papas fritas y otros pasabocas con mucha sal, por bastoncillos de verduras, frutos secos sin sal u otros alimentos sin sal.

Reemplaza la sal en la preparación de comidas por hierbas frescas y especias, como mencionamos antes.
Nunca le añadas sal a la comida sin antes probarla.
No tengas un salero en la mesa (a veces la pereza de levantarte para buscar la sal juega en tu favor).

Si vas a consumir productos procesados, compara las etiquetas antes de comprar y elige los de menor contenido de sodio.

Fuente: BBC mundo

Los alimentos ultraprocesados están relacionados con el desarrollo de múltiples enfermedades, incluido el cáncer

Consumir mayores cantidades de alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de ser diagnosticado de multimorbilidad, es decir, de padecer múltiples afecciones crónicas como diabetes, cardiopatías y cáncer, según un nuevo estudio.


"Lo que resulta especialmente significativo en este amplio estudio es que comer más alimentos ultraprocesados, en particular productos de origen animal y bebidas azucaradas, se relacionó con un mayor riesgo de desarrollar cáncer junto con otra enfermedad como apoplejías o diabetes", señaló en un comunicado Helen Croker, subdirectora de investigación y política del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer Internacional, que financió el estudio.

Sin embargo, el aumento del riesgo fue modesto, dijo Tom Sanders, profesor emérito de Nutrición y Dietética del King's College de Londres, que no participó en el estudio.

"Este trabajo informa de un aumento del 9% en el riesgo de multimorbilidad que se asocia con una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados", dijo Sanders en un comunicado.

"La ingesta de alimentos se midió mediante un cuestionario en una ocasión hace mucho tiempo. Esto es importante, ya que los patrones dietéticos han cambiado notablemente en los últimos veinticinco años, con más alimentos consumidos fuera de casa y más comida preparada comprada", dijo Sanders.

Aunque el estudio no puede demostrar de forma concluyente que los alimentos ultraprocesados sean la causa directa de las múltiples enfermedades, muchas otras investigaciones han mostrado una conexión entre ciertos alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) y los perjuicios para la salud, señaló el investigador en nutrición Ian Johnson, miembro emérito del Quadram Institute Bioscience de Norwich del Reino Unido. No participó en el estudio.

"Si se tienen en cuenta todas las demás pruebas científicas, es muy probable que algunos tipos de UPF aumenten el riesgo de padecer enfermedades más adelante, ya sea porque son directamente perjudiciales o porque sustituyen a alimentos más sanos como las verduras, la fruta, los frutos secos, las semillas, los aceites de oliva, etc.", afirmó Johnson en un comunicado.

Los hallazgos del estudio son preocupantes porque en Europa los alimentos ultraprocesados constituyen "más de la mitad de nuestra ingesta diaria de alimentos", dijo el coautor Heinz Freisling, científico de nutrición y metabolismo de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, en un comunicado. En Estados Unidos, un estudio de 2019 estimó que alrededor del 71% del suministro de alimentos puede ser ultraprocesado.

Los alimentos ultraprocesados contienen ingredientes "nunca o rara vez utilizados en las cocinas, o clases de aditivos cuya función es hacer que el producto final sea agradable al paladar o más atractivo", según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

La lista de aditivos incluye conservantes resistentes al moho y las bacterias; emulsionantes para evitar que ingredientes incompatibles se separen; colorantes y tintes artificiales; agentes antiespumantes, espumantes, blanqueadores, gelificantes y glaseantes; y azúcar, sal y grasas añadidos o alterados para hacer más apetecible el alimento.
No todos los alimentos ultraprocesados son perjudiciales

El estudio, publicado el lunes en la revista académica The Lancet, recogió información dietética de 266.666 hombres y mujeres de siete países europeos entre 1992 y 2000. Los investigadores hicieron un seguimiento de los participantes durante 11 años para ver quién desarrollaba diversas enfermedades crónicas, incluido el cáncer.

Cuando entraron en el estudio, se pidió a cada persona que recordara lo que había comido habitualmente en los últimos 12 meses, y los investigadores clasificaron los alimentos según el sistema de clasificación NOVA, que va más allá de los nutrientes y tiene en cuenta cómo se elaboran los alimentos.

"Para calcularlo, los investigadores tuvieron que desglosar los alimentos en distintos ingredientes para intentar averiguar si eran ultraprocesados o no", explica Duane Mellor, dietista diplomado y profesor titular de la Facultad de Medicina Aston de Birmingham, Reino Unido. Mellor no participó en el estudio.

"Este enfoque, sobre todo teniendo en cuenta que los datos sobre alimentos tienen hasta 30 años de antigüedad, podría hacer que este tipo de interpretación de datos históricos utilizando una definición moderna se preste a error", señaló Mellor en un comunicado.

Cuando se examinaron los alimentos ultraprocesados por subgrupos, no todos parecían estar asociados con el desarrollo de múltiples afecciones crónicas, dijo la autora principal Reynalda Córdova, estudiante de postdoctorado en Ciencias Farmacéuticas, Nutricionales y del Deporte en la Universidad de Viena.

"Mientras que ciertos grupos, como los productos de origen animal y las bebidas endulzadas artificialmente y con azúcar, se asociaron con un mayor riesgo, otros grupos, como los panes y cereales ultraprocesados o los productos alternativos de origen vegetal, no mostraron ninguna asociación con el riesgo", dijo Córdova en un comunicado.

"Nuestro estudio subraya que no es necesario evitar por completo los alimentos ultraprocesados; más bien, debe limitarse su consumo y dar preferencia a los alimentos frescos o mínimamente procesados", señaló Freisling, coautor del estudio, en un comunicado.

Fuente: CNN