La nutrición adecuada

La mujer saludable debe alimentarse bien, la nutricionista, Lic. Emilce Queiroz nos dice cómo.

–¿Cómo alimentarse y cuidarse?

–Es necesario que la mujer disminuya el peso: debe lograrse una disminución moderada de peso entre el 5 al 10%, en términos de conseguir el restablecimiento de los ciclos menstruales ovulatorios, y una mejoría importante del cuadro endocrino metabólico. Se aconseja el consumo de alimentos de baja carga glicémica. Los alimentos con un índice menor a 55 se consideran como de bajo índice glicérico, como las frutillas, arvejas, legumbres secas y duraznos. Los alimentos con un índice entre 55 y 70 se consideran como de mediano índice glicémico, como pan integral, choclos en espiga, banana. Los alimentos con un índice mayor a 70 se consideran de alto índice glicémico, pan blanco, papa, arroz blanco y cereales no integrales, fideos integrales y piña.
Las hortalizas del grupo A se pueden consumir con libertad dada su baja densidad calórica. Por ejemplo, acelga, lechuga, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, espinaca, pepino, rabanito, repollo, repollito de brucelas, zapallito, el tomate limitar a 1 unidad.
Las hortalizas del grupo B son arvejas, cebollas, chauchas, palmitos, puerro, remolacha, zapallo, zanahoria.
Las frutas que se pueden consumir hasta 2 porciones al día son: 1 mandarina grande, 1 naranja pequeña, ½ pomelo pequeño, 12 frutillas o 1 taza, 1 manzana pequeña, 1 taza de sandía, 12 uvas, 1 rebanada de piña, ½ banana pequeña, 2 ciruelas medianas, 1 porción de melón.
Condimentos: Se puede usar en cantidades libres, menta, ajo, apio, laurel, orégano, perejil, limón, canela, azafrán, vainilla, nuez moscada, vinagre.

–¿Cuáles son los buenos hábitos nutricionales?

–Mantener horarios regulares de comida, no pasar más de 4 horas sin ingerir alimentos. Incluir en cada comida proteínas bajas en grasas, como leche descremada y derivados. Consumir los carbohidratos por la mañana y evitar por las noches. Evitar totalmente azúcar, comida chatarra y alimentos refinados. Preferir alimentos ricos en Magnesio, cromo y aceites omega 3.
Es recomendable realizar ejercicios físicos de tipo aeróbico: caminatas de 3 a 5 veces por semana por lo menos 20 a 60 minutos. Entre sus beneficios mejora de la sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, control del apetito y sensación de bienestar.
Además, es aconsejable desayunar aunque no se tenga apetito, combinar carbohidratos y proteínas, evitar comer carbohidratos después del mediodía, preferir alimentos con bajo índice glicémico, no ingerir alimentos de alto tenor graso.