"Las dietas ricas en vegetales y frutas favorecen evacuaciones intestinales normales y evitan muchas enfermedades relacionadas con la constipación". Es muy frecuente que haya escuchado o leído estas afirmaciones e inmediatamente se haya puesto a pensar qué sustancia de este tipo de alimentos poseía estas propiedades, claramente beneficiosas.
Desde hace más de 30 años se ha determinado fehacientemente que se trata de la fibra, un componente presente en todos los vegetales.
La naturaleza de la fibra y la fibra en la naturaleza
Con el nombre de fibra se conoce a una serie de compuestos químicos contenidos en todos los vegetales y que no puede ser digerido en forma completa por el ser humano, a diferencia de lo que acontece en los animales herbívoros. Bajo este nombre se incluyen una serie de variedades distintas de compuestos, la mayoría derivados de hidratos de carbono, que poseen como los integrantes de una familia, características comunes a todos ellos y propiedades físicas diferentes (solubles o insolubles).
Pero no sólo los vegetales (hortalizas y verduras de hoja) y las frutas frescas poseen fibra. También encontramos este elemento en los cereales integrales (arroz integral, por ejemplo), en las cubiertas de estos vegetales (salvado de trigo o de avena) y, en las legumbres y frutas secas o desecadas.
De más está decir que si encontramos fibra en los vegetales, frutas y cereales enteros (con sus cubiertas o cáscaras), también lo podemos hacer en aquellas preparaciones alimentos o platos elaborados en base a estos alimentos. Así, poseen fibra los productos de panificación (pan y galletitas) elaborados con granos enteros o harina integral, los postres frutales, los encurtidos o pickles en vinagre, las compotas de frutas y las tortillas de vegetales, por ejemplo.
El funcionamiento de la fibra
Por sus características de indigestibilidad (falta de digestión o transformación en sustancias que pueden ser incorporadas al organismo), la fibra ejerce acciones importantes en el interior del intestino. A estas cuestiones digestivas se le suman las provenientes de algunas de sus características físicas, presentes en algunas variedades de fibra. Por ejemplo, la incorporación de agua, formando gelatinas dentro del intestino y la fijación o atrapamiento de grasa y de colesterol, impidiendo su absorción y favoreciendo, por lo tanto, su excreción por la materia fecal.
En todos los casos, por sus características de volumen ocupan un espacio importante del estómago, lo que hace que la llegada del alimento al intestino se demore y la digestión se haga más lenta. Esa sensación de distensión o hinchazón del estómago, asociado con el retardo en el vaciamiento estomacal llevan a la persona que las consume en cantidades importantes, a reducir sus ingestas por experimentar saciedad. Por este motivo, se utilizan en dietas para reducir el peso, ya que actúan promoviendo un menor consumo de grasa y de comidas ricas en calorías.
Al llegar al intestino grueso o colon, esa fibra que no fuera transformada e incorporada al organismo en el intestino delgado, genera materia fecal más abundante, lo cual estimula los movimientos de contracción y dilatación de esta porción del intestino (tránsito intestinal). La mayor actividad motora del intestino promueve la evacuación frecuente de materia fecal, que generalmente es blanda, no ocasiona dolor al defecar, ni obliga a grandes esfuerzos evacuatorios. A través del logro de una evacuación rápida de los "desechos", que no se demoran en el intestino, la fibra ejercería un papel protector frente a ciertas enfermedades crónicas que aquejan sobre todo a persona de mediana edad y adultos mayores o ancianos
La importancia del consumo de fibra
Las circunstancias ya mencionadas han llevado a que diversas entidades científicas relacionadas con la Nutrición y con la Gastroenterología propugnen el consumo habitual de fibra, en cantidades que estiman entre 20 y 30 gramos diarios.
Digamos que la mayoría de los países industrializados, por el elevado consumo de alimentos elaborados, ingiere no más de 10 gramos día, por lo cual los esfuerzos para cambiar hábitos son, aunque muy necesarios, bastante arduos.
En muchas ocasiones, el médico además de los cambios en la dieta, considera el uso de fibra como suplementos farmacéuticos. Es decir, el empleo de productos elaborados con fibra, muchos de ellos sin azúcar y preparados en formas que permiten su consumo sin inconvenientes. Aunque nada reemplaza los beneficios de una alimentación completa y equilibrada, estos productos son de suma utilidad y sus beneficios han sido ampliamente comprobados a lo largo de los años.
