La última clasificación internacional sobre los trastornos del sueño define el insomnio como distintas situaciones: muchas dificultades para dormir cuando se va a la cama, padecer un sueño fragmentado o aunque se duerma tener la sensación de que no se descansa.
Según explica a Infosalus el doctor Francisco Segarra, especialista de la Clínica del Sueño Estivill y coautor de 'Vivir bien sin insomnio' (Paidós, 2015), se trata de una clasificación muy amplia que refleja la realidad ya que hay quien con claridad presenta un insomnio de inicio, quien aunque se duerma rápido experimenta un despertar precoz o despertares frecuentes o aquellos que sienten que no han descansado.
Segarra apunta que lo más visto en su clínica son distintos insomnios de mantenimiento, pacientes que se despiertan por la noche, más que de el insomnio de inicio. El médico del sueño señala falsas creencias y errores extendidos sobre el insomnio:
1. Dormir 8 horas
Es una falsa creencia muy extendida y que ocasiona muchos problemas. Estas 8 horas de sueño son una media estadística pero existen personas que pueden dormir más o menos y no presentar ningún problema de sueño. Para valorar el sueño que necesita cada individuo hay que tener en cuenta su estado diurno. "Si sueles dormir 6 o 7 horas y te encuentras bien y te obsesionas con dormir 8 horas vas a tener un problema porque no es una expectativa realista", señala Segarra.
2. Recuperar el sueño en el fin de semana
El sueño no se recupera, ya que el sueño de la noche anterior nos permite tener un rendimiento óptimo durante el día que le sigue. El fin de semana se podrá dormir más, pero los días de la semana se habrá tenido un rendimiento más pobre por un sueño de poca calidad.
3. Los ronquidos indican un mayor descanso
Aunque es una creencia que está desapareciendo aún perdura y la investigación ha mostrado que el ronquido es, cuando menos, una manifestación de una dificultad respiratoria y en el peor de los casos un síntoma de la apnea del sueño.
4. Estar el máximo tiempo posible en la cama para dormir más
Acostarse antes o levantarse más tarde no aumentará el número de horas que dormimos ni la calidad del descanso. Si se duerme mal lo mejor es reducir el tiempo en la cama y salir de ella si no se puede dormir.
5. Controlar con obsesión la hora durante la noche
Cuando nos despertamos de madrugada no nos ayudará a conciliar de nuevo el sueño mirar la hora que es, uno de los primeros consejos de Segarra es olvidarnos de mirar el reloj durante la noche.
6. No tener en cuenta el ciclo luz-oscuridad
Se nos olvida que nuestro cuerpo está programado para descansar cuando no hay luz y estar activos durante las horas del día en las que sí la hay. La exposición a la luz inhibe la segregación por el cerebro de la melatonina, una de las sustancias básicas para poder dormir.
"Si estamos 15 minutos frente a pantallas como el móvil o una tableta antes de ir a dormir reducimos en un 50% la secreción de melatonina por parte de nuestro cuerpo. Si buscamos que nos entre sueño mientras que lo hacemos en realidad conseguimos el efecto contrario", señala el doctor Segarra.
A partir de las 9 de la noche el cerebro debe ir recibiendo progresivamente menos estimulación lumínica, las pantallas no contribuyen a ello y además suponen un exceso de activación para el cerebro.
7. Hacer ejercicio físico por la tarde-noche
El ejercicio físico regular mejora el sueño pero no así si es intenso y se realiza en las últimas horas del día, una práctica que también como la anterior consigue el efecto contrario. El ejercicio eleva la temperatura corporal central, cuyo descenso al final del día es otro de los estímulos que promueven el sueño. Una ducha fría por la noche también puede hacer que suba la temperatura interna del cuerpo, por lo que tampoco es recomendable, mejor tibia o caliente.
INFOSALUS
Segarra apunta que lo más visto en su clínica son distintos insomnios de mantenimiento, pacientes que se despiertan por la noche, más que de el insomnio de inicio. El médico del sueño señala falsas creencias y errores extendidos sobre el insomnio:
1. Dormir 8 horas
Es una falsa creencia muy extendida y que ocasiona muchos problemas. Estas 8 horas de sueño son una media estadística pero existen personas que pueden dormir más o menos y no presentar ningún problema de sueño. Para valorar el sueño que necesita cada individuo hay que tener en cuenta su estado diurno. "Si sueles dormir 6 o 7 horas y te encuentras bien y te obsesionas con dormir 8 horas vas a tener un problema porque no es una expectativa realista", señala Segarra.
2. Recuperar el sueño en el fin de semana
El sueño no se recupera, ya que el sueño de la noche anterior nos permite tener un rendimiento óptimo durante el día que le sigue. El fin de semana se podrá dormir más, pero los días de la semana se habrá tenido un rendimiento más pobre por un sueño de poca calidad.
3. Los ronquidos indican un mayor descanso
Aunque es una creencia que está desapareciendo aún perdura y la investigación ha mostrado que el ronquido es, cuando menos, una manifestación de una dificultad respiratoria y en el peor de los casos un síntoma de la apnea del sueño.
4. Estar el máximo tiempo posible en la cama para dormir más
Acostarse antes o levantarse más tarde no aumentará el número de horas que dormimos ni la calidad del descanso. Si se duerme mal lo mejor es reducir el tiempo en la cama y salir de ella si no se puede dormir.
5. Controlar con obsesión la hora durante la noche
Cuando nos despertamos de madrugada no nos ayudará a conciliar de nuevo el sueño mirar la hora que es, uno de los primeros consejos de Segarra es olvidarnos de mirar el reloj durante la noche.
6. No tener en cuenta el ciclo luz-oscuridad
Se nos olvida que nuestro cuerpo está programado para descansar cuando no hay luz y estar activos durante las horas del día en las que sí la hay. La exposición a la luz inhibe la segregación por el cerebro de la melatonina, una de las sustancias básicas para poder dormir.
"Si estamos 15 minutos frente a pantallas como el móvil o una tableta antes de ir a dormir reducimos en un 50% la secreción de melatonina por parte de nuestro cuerpo. Si buscamos que nos entre sueño mientras que lo hacemos en realidad conseguimos el efecto contrario", señala el doctor Segarra.
A partir de las 9 de la noche el cerebro debe ir recibiendo progresivamente menos estimulación lumínica, las pantallas no contribuyen a ello y además suponen un exceso de activación para el cerebro.
7. Hacer ejercicio físico por la tarde-noche
El ejercicio físico regular mejora el sueño pero no así si es intenso y se realiza en las últimas horas del día, una práctica que también como la anterior consigue el efecto contrario. El ejercicio eleva la temperatura corporal central, cuyo descenso al final del día es otro de los estímulos que promueven el sueño. Una ducha fría por la noche también puede hacer que suba la temperatura interna del cuerpo, por lo que tampoco es recomendable, mejor tibia o caliente.
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