Aunque el envejecimiento es un proceso progresivo natural tanto físico como psíquico que cada persona sufre con distinta intensidad, podemos decir que la tercera edad comienza de forma aproximada alrededor de los 65 años. Una etapa en la que se producen numerosos cambios físicos que se traducen en una serie de necesidades nutricionales diferentes. Estos son los consejos que, desde la Estrategia Naos (‘Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad’, entidad dependiente del Ministerio de Sanidad) recomiendan para una alimentación adecuada durante la vejez:
-Calorías/día: En esta etapa de la vida el gasto energético se ve disminuido al reducirse la actividad física y la actividad metabólica de la masa corporal magra. Así, los requerimientos son de 2400 kcal al día para varones de más de 60 años de edad y 2000 kcal para mujeres con la misma edad. Esta ingesta calórica se verá reducida en un 10% cada década a partir de los 60 años.
-Proteínas: A pesar de la disminución del gasto energético, las necesidades de proteínas no se van a ver afectadas, por lo que el aporte debe ser de 0,8-1g/kg/día de proteínas. Deben consumir un 60% de proteína animal (carnes, pescados, huevos, leche) y un 40% de proteína vegetal (legumbres, frutos secos).
-Hidratos de carbono: La ingesta de hidratos de carbono complejos resulta ideal al ser fáciles de digerir y no producir subidas o bajadas de azúcar. Los alimentos que los contienen son cereales, pan, legumbres, verduras, hortalizas, arroz.
-Azúcares: Durante la vejez la glucemia se encuentra elevada por lo que se debe tener especial control con el consumo de dulces y bollos para que no elevar bruscamente la glucosa en sangre que puede traer consecuencias negativas.
-Grasas: La calidad de la grasa de la dieta es fundamental para la prevención de enfermedades crónicas. Se debe favorecer el consumo de grasa insaturada frente a la saturada y sobre todo conviene evitar la deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) presentes en pescados azules, que previenen enfermedades cardiovasculares, procesos infecciosos y problemas inflamatorios.
-Agua y líquidos: Las personas mayores presentan gran riesgo a sufrir deshidratación. Esto se debe a que el mecanismo de la sed está alterado, la capacidad funcional del riñón es menor y existe una gran predisposición al estreñimiento. El requerimiento de agua es de mínimo 2 litros al día o de 8 vasos de líquidos en forma de agua, infusiones o caldos junto con el consumo de alimentos con alto contenido en agua.
-Calorías/día: En esta etapa de la vida el gasto energético se ve disminuido al reducirse la actividad física y la actividad metabólica de la masa corporal magra. Así, los requerimientos son de 2400 kcal al día para varones de más de 60 años de edad y 2000 kcal para mujeres con la misma edad. Esta ingesta calórica se verá reducida en un 10% cada década a partir de los 60 años.
-Proteínas: A pesar de la disminución del gasto energético, las necesidades de proteínas no se van a ver afectadas, por lo que el aporte debe ser de 0,8-1g/kg/día de proteínas. Deben consumir un 60% de proteína animal (carnes, pescados, huevos, leche) y un 40% de proteína vegetal (legumbres, frutos secos).
-Hidratos de carbono: La ingesta de hidratos de carbono complejos resulta ideal al ser fáciles de digerir y no producir subidas o bajadas de azúcar. Los alimentos que los contienen son cereales, pan, legumbres, verduras, hortalizas, arroz.
-Azúcares: Durante la vejez la glucemia se encuentra elevada por lo que se debe tener especial control con el consumo de dulces y bollos para que no elevar bruscamente la glucosa en sangre que puede traer consecuencias negativas.
-Grasas: La calidad de la grasa de la dieta es fundamental para la prevención de enfermedades crónicas. Se debe favorecer el consumo de grasa insaturada frente a la saturada y sobre todo conviene evitar la deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) presentes en pescados azules, que previenen enfermedades cardiovasculares, procesos infecciosos y problemas inflamatorios.
-Agua y líquidos: Las personas mayores presentan gran riesgo a sufrir deshidratación. Esto se debe a que el mecanismo de la sed está alterado, la capacidad funcional del riñón es menor y existe una gran predisposición al estreñimiento. El requerimiento de agua es de mínimo 2 litros al día o de 8 vasos de líquidos en forma de agua, infusiones o caldos junto con el consumo de alimentos con alto contenido en agua.
-Vitaminas: Las necesidades de los micronutrientes son similares a las de la población adulta y se obtienen con la alimentación normal sin necesidad de suplementos. Se han observado déficits de vitaminas del grupo B y la vitamina C (en frutas como la naranja) al encontrarse disminuida su absorción a causa de problemas digestivos o por interacciones con fármacos.
-Minerales: Los más importantes son el calcio y el hierro, ya que puede haber carencias. Para cubrir los requerimientos del primero de ellos se recomienda: el consumo de productos lácteos, y la toma moderada de sol para obtener vitamina D que es imprescindible en el metabolismo de calcio. Por su parte, son fuente de hierro: las carnes rojas, las vísceras, los pescados, la yema de huevo y las legumbres. Asimismo, es importante controlar la ingesta de sodio con un consumo inferior a 5 g/día para prevenir el aumento de la tensión arterial.
-Actividad física: La realización de actividad física moderada a lo largo de la vida disminuye el riesgo de mortalidad y la aparición de discapacidad, aumentando la agilidad y reduciendo el número de caídas. Además presenta efecto preventivo frente a la pérdida de masa muscular y mejora el mantenimiento de la densidad ósea. La recomendación es mantenerse físicamente activos durante 30 minutos al día, tomar el ejercicio como parte del estilo de vida y realizarlo acorde a las posibilidades de cada persona.
Fuente: Hola.com
-Minerales: Los más importantes son el calcio y el hierro, ya que puede haber carencias. Para cubrir los requerimientos del primero de ellos se recomienda: el consumo de productos lácteos, y la toma moderada de sol para obtener vitamina D que es imprescindible en el metabolismo de calcio. Por su parte, son fuente de hierro: las carnes rojas, las vísceras, los pescados, la yema de huevo y las legumbres. Asimismo, es importante controlar la ingesta de sodio con un consumo inferior a 5 g/día para prevenir el aumento de la tensión arterial.
-Actividad física: La realización de actividad física moderada a lo largo de la vida disminuye el riesgo de mortalidad y la aparición de discapacidad, aumentando la agilidad y reduciendo el número de caídas. Además presenta efecto preventivo frente a la pérdida de masa muscular y mejora el mantenimiento de la densidad ósea. La recomendación es mantenerse físicamente activos durante 30 minutos al día, tomar el ejercicio como parte del estilo de vida y realizarlo acorde a las posibilidades de cada persona.
Fuente: Hola.com
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