El año laboral y el estudiantil ya está avanzando. Han quedado atrás los primeros días de adaptación luego de las vacaciones, el reencuentro con los colegas y compañeros y los primeros ajustes de horarios. Con el reestablecimiento del ritmo laboral y/o de los estudios se incrementan las responsabilidades, el poco tiempo libre y el estrés.
Todas estas circunstancias, que pueden pasar desapercibidas para el sujeto que las atraviesa, impactan sobre el aparato digestivo, que se encarga de cumplir importantes procesos en nuestra vida. Es así entonces que reaparecen los trastornos intestinales (sobre todo entre quienes padecen el síndrome de intestino irritable), la acidez, la distensión del abdomen (“tengo la panza como un bombo") y las dificultades en las evacuaciones intestinales.
Por este motivo, un grupo de gastroenterólogos elaboró una serie de pasos “para una buena salud digestiva”. Veamos de qué se trata.
Los 7 pasos para obtener y mantener en buen estado nuestro aparato digestivo son:
1. Consumir una dieta balanceada y variada: Es decir, no se trata de vivir pendiente de la alimentación sino tratar (al principio con un poquito más de esfuerzo y luego de manera casi involuntaria) de consumir alimentos de diversos tipos, olor y sabor. El énfasis importante debemos colocarlo en frutas y verduras, según nuestras tolerancias pero siempre intentando probar nuevas variedades.
2. Incorporar alimentos que específicamente colaboran con la función intestinal. Además de las ya mencionadas frutas y verduras, es conveniente incorporar cereales integrales, legumbres y frutas secas (nueces, por ejemplo) o desecadas (ciruelas u orejones de duraznos, como ejemplo).
3. Limitar el consumo de grasas y evitar los azúcares concentrados. Es decir, reemplazar fritura por cocción al horno, hojaldrados, cremas, mantecas y embutidos. Tratar de reducir el consumo de dulces.
4. Consumir suficiente cantidad de líquido: El consumo de bebida (agua, jugos, caldos, infusiones) tanto con las comidas principales como con las colaciones o fuera del horario de la ingestas, es una medida necesaria para el buen funcionamiento intestinal. Si efectúa salidas al aire libre, recuerde llevar bebidas.
5. Comer en forma lenta, masticando adecuadamente cada bocado. Es importante, además, hacerse de un tiempo especial para comer y no olvidar colaciones para evitar luego ingestas excesivas.
6. Ejercitarse con actividades placenteras: Cualquier actividad física que sea de su agrado servirá a los fines de la práctica de ejercicio, a la vez que le proporcionará un placer adicional.
7. Tratar de controlar el estrés: Adquiera técnicas especiales para controlar el estrés, de modo que pueda aplicarlas cotidianamente, como un hábito más de su vida.
Recuerde: estas son pautas muy básicas y elementales, pero su cumplimiento contribuirá a una mejor salud digestiva.
Alimentos que enferman?
El título de esta nota puede parecer absurdo ¿Cómo puede ser que algo esencial para la vida pueda enfermarnos? Todos sabemos, aun de manera intuitiva, que si comemos en exceso podemos enfermarnos o que en ciertas personas alérgicas a los alimentos o a sus constituyentes (por ejemplo, las que padecen enfermedad celíaca) puedan presentar síntomas de enfermedad.
Pero fuera de esas circunstancias: ¿Un alimento puede provocarnos daño para la salud?
Existe un amplio capítulo de estudio de las enfermedades digestivas que recibe el nombre de enfermedades a partir de los alimentos. En esta área del conocimiento se estudian y analizan aquellas enfermedades que se adquieren cuando se consume un alimento, de cualquier origen, pero contaminado.La contaminación de alimentos aun en países desarrollados y en los considerados como adalides de la seguridad alimentaria, constituye una causa frecuente de la consulta médica.
Las razones de la contaminación
La contaminación por bacterias (Infecciones intestinales) puede tener lugar en cualquier momento y lugar, debido a que no vivimos en un mundo estéril. Más aún, la manipulación de alimentos, los traslados y la elaboración llevan las bacterias de un lugar a otro y, de esta forma, alimentos de diverso origen y categoría pueden compartir su carga bacteriana.
Existen ciertos alimentos que son blanco fácil para las bacterias. Se trata de productos tales como las carnes vacunas, el pollo o los mariscos crudos y los huevos (proteínas, básicamente).
Otros productos vegetales, como la lechuga, los brotes y las bayas son susceptibles a la contaminación bacteriana.También pueden experimentar contaminación alimentos cocidos de manera segura y listos para usar que pueden adquirir bacterias transportadas en las manos de quienes los sirven o los consumen, o presentes en los estornudos o crisis de tos, que pueden pasar desapercibidos o no considerados en este contexto.
Los síntomas más comunes
Cuando una persona es víctima de una enfermedad de este tipo sus manifestaciones más comunes son:
-Sensación difusa de enfermedad (decaimiento, cansancio, etc.,)
-Náuseas y/o vómitos
-Diarrea
-Fiebre
Estos síntomas pueden aparecer incluso a las 24 horas de la ingesta del alimento "culpable". En algunos casos, como el de la contaminación con un microorganismo denominado Listeria monocytogenes, la infección puede aparecer en cualquier momento entre las 12 horas y las 3 semanas de haber consumido el alimento contaminado.
Con manifestaciones leves o no tanto, una enfermedad producida por los alimentos constituye una afección que no puede ser menospreciada, particularmente en las personas de mayor riesgo (niños pequeños, ancianos, pacientes inmunosuprimidos, portadores del virus del HIV).
Pero fuera de esas circunstancias: ¿Un alimento puede provocarnos daño para la salud?
Existe un amplio capítulo de estudio de las enfermedades digestivas que recibe el nombre de enfermedades a partir de los alimentos. En esta área del conocimiento se estudian y analizan aquellas enfermedades que se adquieren cuando se consume un alimento, de cualquier origen, pero contaminado.La contaminación de alimentos aun en países desarrollados y en los considerados como adalides de la seguridad alimentaria, constituye una causa frecuente de la consulta médica.
Las razones de la contaminación
La contaminación por bacterias (Infecciones intestinales) puede tener lugar en cualquier momento y lugar, debido a que no vivimos en un mundo estéril. Más aún, la manipulación de alimentos, los traslados y la elaboración llevan las bacterias de un lugar a otro y, de esta forma, alimentos de diverso origen y categoría pueden compartir su carga bacteriana.
Existen ciertos alimentos que son blanco fácil para las bacterias. Se trata de productos tales como las carnes vacunas, el pollo o los mariscos crudos y los huevos (proteínas, básicamente).
Otros productos vegetales, como la lechuga, los brotes y las bayas son susceptibles a la contaminación bacteriana.También pueden experimentar contaminación alimentos cocidos de manera segura y listos para usar que pueden adquirir bacterias transportadas en las manos de quienes los sirven o los consumen, o presentes en los estornudos o crisis de tos, que pueden pasar desapercibidos o no considerados en este contexto.
Los síntomas más comunes
Cuando una persona es víctima de una enfermedad de este tipo sus manifestaciones más comunes son:
-Sensación difusa de enfermedad (decaimiento, cansancio, etc.,)
-Náuseas y/o vómitos
-Diarrea
-Fiebre
Estos síntomas pueden aparecer incluso a las 24 horas de la ingesta del alimento "culpable". En algunos casos, como el de la contaminación con un microorganismo denominado Listeria monocytogenes, la infección puede aparecer en cualquier momento entre las 12 horas y las 3 semanas de haber consumido el alimento contaminado.
Con manifestaciones leves o no tanto, una enfermedad producida por los alimentos constituye una afección que no puede ser menospreciada, particularmente en las personas de mayor riesgo (niños pequeños, ancianos, pacientes inmunosuprimidos, portadores del virus del HIV).
Las grasas o lípidos
Los lípidos o grasas contenidas en los alimentos se dividen en grasas saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas, denominaciones que derivan de su composición química.
Las grasas saturadas son las que contienen alimentos tales como la carne, la leche, los quesos, etc.(sólidas a temperatura ambiente).
La ingestión excesiva de grasas saturadas provoca la acumulación de colesterol en las arterias, aumentando el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
Las monoinsaturadas son grasas líquidas a temperatura ambiente y están presentes básicamente en los productos vegetales.
Las grasas poliinsaturadas, dentro de las que se encuentran los aceites llamados omega-3 están presentes esencialmente en el pescado (más en los de agua fría como el salmón y atún). Su consumo adecuado ayuda a disminuir la probabilidad de contraer enfermedades cardiovasculares. Comer pescado al menos dos veces por semana es la mejor forma de obtener los beneficios de su aceite.
Las grasas vegetales al hidrogenarse poseen las mismas particularidades que las grasas saturadas (animales). Las grasas vegetales se hidrogenan industrialmente porque este proceso les mejora el sabor. Se encuentran en esta lista las margarinas y las grasas que encontramos en productos de panadería, galletitas y chocolates.(Acidos grasos trans)
Las grasas sirven como vehículo para las vitaminas E, K, D, y A, solubles en ellas.
Se recomienda que las grasas no representen más del 30% de las calorías totales consumidas (el consumo habitual es del 40%). Además, se debe bajar el consumo de grasas saturadas y vegetales hidrogenadas, aumentando el de las poliinsaturadas.
Un gramo de grasas aporta nueve calorías, más del doble que uno de carbohidratos o de proteínas, que sólo contienen cuatro, por lo cual es altamente recomendable restringir el consumo de grasas, sobre todo en aquellas personas que deban perder peso.
Las grasas saturadas son las que contienen alimentos tales como la carne, la leche, los quesos, etc.(sólidas a temperatura ambiente).
La ingestión excesiva de grasas saturadas provoca la acumulación de colesterol en las arterias, aumentando el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
Las monoinsaturadas son grasas líquidas a temperatura ambiente y están presentes básicamente en los productos vegetales.
Las grasas poliinsaturadas, dentro de las que se encuentran los aceites llamados omega-3 están presentes esencialmente en el pescado (más en los de agua fría como el salmón y atún). Su consumo adecuado ayuda a disminuir la probabilidad de contraer enfermedades cardiovasculares. Comer pescado al menos dos veces por semana es la mejor forma de obtener los beneficios de su aceite.
Las grasas vegetales al hidrogenarse poseen las mismas particularidades que las grasas saturadas (animales). Las grasas vegetales se hidrogenan industrialmente porque este proceso les mejora el sabor. Se encuentran en esta lista las margarinas y las grasas que encontramos en productos de panadería, galletitas y chocolates.(Acidos grasos trans)
Las grasas sirven como vehículo para las vitaminas E, K, D, y A, solubles en ellas.
Se recomienda que las grasas no representen más del 30% de las calorías totales consumidas (el consumo habitual es del 40%). Además, se debe bajar el consumo de grasas saturadas y vegetales hidrogenadas, aumentando el de las poliinsaturadas.
Un gramo de grasas aporta nueve calorías, más del doble que uno de carbohidratos o de proteínas, que sólo contienen cuatro, por lo cual es altamente recomendable restringir el consumo de grasas, sobre todo en aquellas personas que deban perder peso.
Las grasas en la alimentación diaria
En estos últimos tiempos hemos tenido la oportunidad de ver o leer publicidades de productos que señalan como una gran ventaja el hecho de no poseer grasas trans o ácidos grasos trans. Ante esta nueva información sobre las grasas que forman parte de nuestra alimentación muchos pueden, con todo derecho, sentirse algo abrumados.
Ya manejábamos bastante bien los conceptos de colesterol “bueno” y “malo”, luego agregaron la necesidad de distinguir entre las grasas saturadas (de origen animal) y las poliinsaturadas (de origen vegetal) y ahora ¿todavía hay más tipos de grasas que debemos conocer?
La información puede parecer excesiva, pero estos conocimientos son accesibles y pueden ser útiles para saber elegir cada vez mejor los alimentos que consumimos.
Brevemente señalaremos algunas características y consideraciones básicas de las grasas trans.
Naturaleza y riesgos del empleo de los ácidos grasos trans
Los ácidos grasos trans son un tipo de grasas que surgen a partir de los aceites (grasas líquidas) cuando son elaborados para formar grasas sólidas. Este proceso inducido por la industria alimentaria se denomina hidrogenación de grasas y es el que, por ejemplo, da lugar a la elaboración de la mayoría de las margarinas de origen vegetal.
En términos generales, se comprueba que las grasas trans producen elevación sanguínea del colesterol –LDL (el colesterol “malo”, que es uno de los responsables del proceso de aterosclerosis). Desde hace un tiempo, diversos estudios establecieron una relación entre el grado de consumo de grasas trans y el riesgo de afecciones cardiovasculares. Incluso, algunas publicaciones sostienen que su grado de peligrosidad es superior al de las grasas saturadas.
Contenido de grasas trans en los alimentos
Las fuentes más comunes de grasas trans son las margarinas sólidas (hidrogenadas), las galletitas, tortas y productos de copetín (snacks). También constituyen fuentes de grasas trans algunos alimentos que se fríen en aceites hidrogenados, como muchos de los productos empanados precocidos y congelados (pollo, pescado, papas fritas, etc.).Aunque los primeros rotulados alimentarios (etiqueta de composición) no hacían constar la presencia de esta variedad de grasas, en la actualidad son muchos los países que promueven su indicación. Desde el punto de vista comercial, los productos que no lo contienen o los han sustituido por otros agentes también hacen constar en su envasado la ausencia de ácidos grados trans.
Es conveniente recordar 2 cosas:
– No siempre en el rotulado figura la leyenda grasas trans; en ocasiones figuran como ingredientes los aceites hidrogenados (que son prácticamente lo mismo).
– el hecho de que un producto no contenga grasas trans no lo convierte automáticamente en un producto saludable.
Medidas para limitar la ingesta de grasas trans
– Controlar las etiquetas de los productos alimenticios. Esta recomendación es válida no sólo para detectar la presencia (y la cantidad) de grasas trans sino también para constatar el contenido de sodio, azúcar, calorías y grasas totales.
– Limitar el consumo de alimentos que no tienen rotulado de composición pero de los que se conoce que contienen una elevada proporción de grasas.
– Limitar los snacks con alto contenido de grasas. Suelen ser lo que se conoce como productos de copetín, que se encuentran en todos los kioscos de golosinas.
– Tratar de reducir el consumo de grasas saturadas y recurrir al uso de aceites como el de oliva o canola, que contienen una buena proporción de ácidos grasos monoinsaturados. Se trata de un tipo de grasa muy conveniente, que es uno de los pilares de la denominada dieta mediterránea.
– Optar por métodos de cocción que no lleven cuerpos grasos: hervido, vapor, horneado.
– Reemplazar los aderezos comerciales (que contienen grasas) por jugo de limón, vinagre, hierbas o especies.
Como vemos, el panorama del conocimiento sobre los alimentos y sus efectos sobre al salud se amplía día a día. Del mismo modo, es conveniente tener una idea básica de estos nuevos avances y de su aplicación cotidiana.
Ya manejábamos bastante bien los conceptos de colesterol “bueno” y “malo”, luego agregaron la necesidad de distinguir entre las grasas saturadas (de origen animal) y las poliinsaturadas (de origen vegetal) y ahora ¿todavía hay más tipos de grasas que debemos conocer?
La información puede parecer excesiva, pero estos conocimientos son accesibles y pueden ser útiles para saber elegir cada vez mejor los alimentos que consumimos.
Brevemente señalaremos algunas características y consideraciones básicas de las grasas trans.
Naturaleza y riesgos del empleo de los ácidos grasos trans
Los ácidos grasos trans son un tipo de grasas que surgen a partir de los aceites (grasas líquidas) cuando son elaborados para formar grasas sólidas. Este proceso inducido por la industria alimentaria se denomina hidrogenación de grasas y es el que, por ejemplo, da lugar a la elaboración de la mayoría de las margarinas de origen vegetal.
En términos generales, se comprueba que las grasas trans producen elevación sanguínea del colesterol –LDL (el colesterol “malo”, que es uno de los responsables del proceso de aterosclerosis). Desde hace un tiempo, diversos estudios establecieron una relación entre el grado de consumo de grasas trans y el riesgo de afecciones cardiovasculares. Incluso, algunas publicaciones sostienen que su grado de peligrosidad es superior al de las grasas saturadas.
Contenido de grasas trans en los alimentos
Las fuentes más comunes de grasas trans son las margarinas sólidas (hidrogenadas), las galletitas, tortas y productos de copetín (snacks). También constituyen fuentes de grasas trans algunos alimentos que se fríen en aceites hidrogenados, como muchos de los productos empanados precocidos y congelados (pollo, pescado, papas fritas, etc.).Aunque los primeros rotulados alimentarios (etiqueta de composición) no hacían constar la presencia de esta variedad de grasas, en la actualidad son muchos los países que promueven su indicación. Desde el punto de vista comercial, los productos que no lo contienen o los han sustituido por otros agentes también hacen constar en su envasado la ausencia de ácidos grados trans.
Es conveniente recordar 2 cosas:
– No siempre en el rotulado figura la leyenda grasas trans; en ocasiones figuran como ingredientes los aceites hidrogenados (que son prácticamente lo mismo).
– el hecho de que un producto no contenga grasas trans no lo convierte automáticamente en un producto saludable.
Medidas para limitar la ingesta de grasas trans
– Controlar las etiquetas de los productos alimenticios. Esta recomendación es válida no sólo para detectar la presencia (y la cantidad) de grasas trans sino también para constatar el contenido de sodio, azúcar, calorías y grasas totales.
– Limitar el consumo de alimentos que no tienen rotulado de composición pero de los que se conoce que contienen una elevada proporción de grasas.
– Limitar los snacks con alto contenido de grasas. Suelen ser lo que se conoce como productos de copetín, que se encuentran en todos los kioscos de golosinas.
– Tratar de reducir el consumo de grasas saturadas y recurrir al uso de aceites como el de oliva o canola, que contienen una buena proporción de ácidos grasos monoinsaturados. Se trata de un tipo de grasa muy conveniente, que es uno de los pilares de la denominada dieta mediterránea.
– Optar por métodos de cocción que no lleven cuerpos grasos: hervido, vapor, horneado.
– Reemplazar los aderezos comerciales (que contienen grasas) por jugo de limón, vinagre, hierbas o especies.
Como vemos, el panorama del conocimiento sobre los alimentos y sus efectos sobre al salud se amplía día a día. Del mismo modo, es conveniente tener una idea básica de estos nuevos avances y de su aplicación cotidiana.
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